科学跑步一周几次

时间:2023-03-14 20:06:12 瘦身 我要投稿

科学跑步一周几次

  科学跑步一周几次,锻炼跑步的目标需求不同,锻炼者的个人情况、跑法也不同,所以每周科学跑步需要几次,要因人而异、具体对待,一起来看看科学跑步一周几次。

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  适合每周2次或3次跑步的人

  对于爱好运动、体能较好的七十岁左右的健康老人来说,每周可以进行2次慢跑锻炼,以保持一定的体能水平。

  需要注意的是,上了年纪,不仅腰椎、膝盖等部位的生理退化更显著,是运动中身体上的薄弱环节,要避免累及受伤;而且身体的新陈代谢水平降低,体能恢复能力较低,跑步锻炼中应该留有充足的休息调整周期,跑一次歇两天比较安全,同时也不妨碍有氧锻炼的效率。

  而对于一个热衷于力量健身、增肌锻炼的人来说,以每周进行3次有氧跑步更好,可以有效控制体内的脂肪含量,限制体脂不增高。

  因为对于一个力量健身的锻炼者,一方面要有充分的`体力投入到增肌目标的力量训练中去,不宜以多的跑步次数消耗体力;另一方面多的跑量也容易丢失一些肌肉,当然,为了限制体脂,也必须安排每周合适的跑步次数。


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  适合每周5次跑步的人

  更多的人跑步是为了增进心肺功能、促进新陈代谢和降脂减肥,以中年人为例,为了达到较好的锻炼效果,以每周进行5次有氧跑步较好。

  这种情况,每周安排跑步5次是比较科学的,因为要强化身体机能、保持健康体脂,是需要持续提升有氧代谢水平、不断刺激身体内部器官的,但同时也要兼顾身体的承受能力,能给予休息和及时恢复的时间,保证能很快消除疲劳再投入训练。

  特别像降脂减肥,是需要消耗一定的热量来实现的,少了就达不到消耗量,假如每周以1200~1500卡路里的热量作为身体耗脂的起码驱动量,那么一个60公斤的人以每公里消耗50~60千卡的热量跑步,一次跑4~5公里,正好需要每周跑5次,以跑三歇一、再跑二歇一作为一周跑步的计划安排。

  适合每周6次跑步的人

  业余锻炼者专门练长跑的,为了保持耐力水平不下降、一定的竞技状态,基本是天天练的,但为了保护身体,以科学跑步的准则,也应该每周要休息一天,让身体关节或肌肉不扩大疲劳损伤,以确保在生理上的可及时性的恢复范围内。

  长跑也是循序渐进才提高自己的,实际上即使每天跑,其距离和速度也是可调节的,训练始终是在自己身体可承受的体能范围内,训练有素的跑者每周休息一天,也不一定闲着,而会采用其它的锻炼形式去代替跑步,这个就要根据每个人的情况而定了。

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  跑步时注意事项

  1、脚中着地

  正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松。好的长距离跑者通常是以足中着地的,所以一般跑步以用中间部分接触地面会比较好。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。以足中着地对初中级跑步者是个好的方式,可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

  2、步长适中

  跑的速度大小决定于步长和步频。步长过大将导致很多伤害,包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。所以跑步时步子不要太大也不要太小。

  3、三点一线

  当你的脚着地时,你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的.时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。


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  在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

  4、摆动胳膊

  不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松,将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上,不要激烈地摆动手臂。

  5、膝盖放低

  长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

  6、鼻子吸气

  跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。

  跑步时如何协调身体部位?

  跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

  1、头和肩

  保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  动力伸拉--放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

  2、躯干与髋

  从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

  3、臂与手

  摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

  动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

  4、脚跟与脚趾

  如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

  动力伸拉--坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏,缓慢。

  5、腰

  腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

  动力伸拉--体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

  6、大腿与膝

  大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

  动力拉伸--前弓身,两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

  7、小腿与跟腱

  脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

  动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

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  1、增强肺活量

  温度不断增高,不少人会发现呼吸都是那么的困难,特别是一些肥胖的人,更是觉得呆在空调房里是一件极好的事情。

  其实,造成呼吸不畅、呼吸困难往往是因为肺活量低的缘故,这个时候,进行跑步能够增强肺活量。

  跑步属于有氧运动,能够让人们的肺活量不断的增高,在这个过程中还能够使得血液中的氧气含量不断增加,让呼吸更加顺畅。

  2、锻炼心肌

  在跑步的时候,除了能够增强肺活量,还能够锻炼心肌,在运动的时候,心脏跳动的频率其实和健康有很大的关系。

  要是心跳缓慢,往往会伤害健康,当然,心跳速度加快,对于健康也有很大的影响,一般来说,每分钟心跳的速度在70次是健康的。通过跑步能够很好的锻炼心跳速度,对于血管壁的弹性也有很好的保护作用,进而能够锻炼心肌。


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  3、帮助减肥

  在夏天进行跑步,最让人高兴的事情,无疑就是帮助身体进行减肥,肥胖是一件非常痛苦的事情,并且会衍生出很多其他疾病。

  而跑步刚好能够调节身体,帮助身体去除多余的脂肪,夏天新陈代谢速度快,这个时候进行跑步,对于减肥是最有益的。

  不少身材较为肥胖的人会选择在夏天进行跑步锻炼,企图能够有效的减去身上多余的'脂肪。

  4、延缓衰老

  你知道吗?进行运动对于延缓衰老也有很好的帮助,跑步就是其中一种,在跑步的过程中能够不断的分泌较多的生长激素,这种物质能够延缓衰老。

  经常运动的人会给别人一种朝气蓬勃的感觉,而不运动的人,则会给人一种老气横秋的状态,这样的鲜明对比,大家肯定会选择经常运动了。

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