硬拉可以每天做吗

时间:2023-05-23 11:10:18 瘦身 我要投稿

  硬拉最好不要天天做,因为硬拉是一项高强度运动。

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  一、硬拉可以每天做吗

  硬拉最好不要天天做,因为硬拉是一项高强度运动,天天做容易造成肌肉拉伤。不管做硬拉是为了强身健体、运动恢复还是增长肌肉力量,都不建议每天都做,要给肌肉休息生长的时间,像腿和腰背的.大肌肉群恢复时间需要48小时到72小时,臂膀的小肌肉群24小时能够恢复,如果每天都练习硬拉,没有给肌肉有足够的休息时间的话,会导致身体受到伤害,拉伤肌肉和韧带。

  二、硬拉多久做一次

  3天左右或者一周一次。做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。

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  三、硬拉一组多少个

  视情况而定,一般每天做3-5组,每组8-12个,前两组可以做满12个,后面可以适当减少,每组间隔1分钟左右即可,不要歇太久。如果你体力够的话完全可以不减少啊,那既然做下来你还有体力那就说明你可以加重一点点。一般到后面会做不动,所以少做几个很正常,不要强求。

  四、小贴士

  如果一天中除了硬拉还有有氧训练,那么应该先做硬拉,再做有氧。因为硬拉难度较大,力量要求较高,需要保证身体能量和肌肉力量的.充足。

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  一、硬拉什么时候做最好

  理论上,下午3-5点人体机能最为活跃,最能激发潜能,是最好的训练时间。但是实际中,只需要时间自己能够安排,大部分正常时间都适合做硬拉。

  这是因为对于非专业训练运动员来说,每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的`,几乎可以忽略不计,而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此,只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼,都是可以的。

  二、硬拉重量多少合适

  简单根据性别、年龄和体重来确定一个硬拉训练的重量是不科学的,应该根据身体的力量表现,来进行硬拉重量的选择:

  1、最适合锻炼绝对肌肉力量的重量

  该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

  2、最适合增长肌肉体积

  该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

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  三、硬拉怎么做

  1、双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

  2、吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

  3、下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

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  硬拉练哪里

  背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

  臀大肌以及其它相关肌肉:如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

  腿部肌群:和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

  手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

  硬拉的正确方法

  初始动作:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。弯腰,身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时,双手掌心方向相反(一只手掌心向内,另一只向外)或双手掌心均朝向身体。

  此时,确保脊椎处于居中状态,并与地面保持45度夹角。下蹲,收臀:直至大腿部位与地面平行(或根据个人灵活程度或柔韧性尽量与地面保持平行),且肩膀部位位于杠铃的正上方,双脚平放于地面,身体重心居中。然后挺胸,抬头,收腹,深吸一口气。

  动作要求:呼气,直姿站立,然后身体重心下移,保持马步姿势,提臀收腹。双脚用力蹬地面,双膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态。

  动作路径:提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时,脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,双膝伸直,身体重心放在双脚前脚掌,脚跟微抬,挺直身躯。

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  硬拉注意事项

  1、 初学者硬拉的运动模式

  一般在训练初学者练习硬拉时,多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始,主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

  而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时,除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的'习惯外,维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力,在硬拉时则变成脊椎在负荷重量,出现代偿。

  2、进阶至传统硬拉

  透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后,便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过,要做好传统硬拉,还有另一关键,就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

  如果往前送的时候不够有力、没有速度,很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中,你的硬举很可能会变成两段式。如此一来,不但失去动作完整性,也会变成靠下背在拉,反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。(这是硬拉注意事项最重要的一点)

  3、可使用六角杠铃

  当然,并非所有人练习硬拉都能这么顺利,特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述,部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力,或是髋关节活动度不良,导致要站直时形成圆背,造成更大压力落在脊椎上。

  这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先,六角杠铃的握把在身体两侧,你只要下蹲即可抓到,不像一般硬举需要倾斜身体,才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多,脊椎压力自然也就能减少些。

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