适量运动的建议

时间:2023-05-31 19:10:23 瘦身 我要投稿

  适量运动的建议,运动也是有一定的技巧的,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,适量运动才能对生活充满热情,那么下面我们就一起来了解适量运动的建议。

  适量运动的建议1

  一、运动“三五七”原则

  1、“三”是每天步行约三公里为宜,时间在三十分钟以上。能够做到一次完成最为宜,因为运动时间过短,达不到消除体内脂肪堆积的效果。

  2、“五”是一个星期运动五次以上。如果一个星期运动一次,则没有什么显著效果。当然最少要四次,如果五次,甚至六七次就更好了,就是有规律的运动。

  3、“七”是运动的量要达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢?即心跳次数加年龄等于170。

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  二、适量运动的益处

  1、可增强体质,使得身体保持精力充沛、精神饱满,注意力集中,使人们充满活力地完成每日的工作。

  2、可增加心搏出量,减低安静时的心跳速率,减轻心脏负担,因而增进心肺功能,使人较镇静,较易入睡。

  3、可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的`胆固醇),降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇),降低动脉硬化以及心血管疾病的发生率。

  4、可降低交感神经对小动脉的刺激、减低压力所造成的紧张情绪。

  5、可减少肾脏对钠的再吸收率,增加二氧化碳排出量,并使脑部毛细血管扩张,进而达到降低血压的功能。

  6、可增加脂肪的代谢,并且能提高基础代谢率,增加能量消耗,有助于维持理想体重以及帮助减重。

  7、可维持肌肉的质量、弹性和强度,减少骨质疏松症的发生。

  适量运动的建议2

  适量运动的方式及方法。

  1、慢走慢走这项运动不受时间、地点的限制,男女老幼皆宜。此外慢走对身体很少有副作用,是一项非常实用的健身方式。

  (1)建议饭后一小时走最好,空腹饿肚不宜走,天气不好时最好不要走。

  (2)最理想的是每天走半小时,30岁以下的青年人可以每天走,过了40岁的人每周应休息1次,到了50岁每周休2天,60岁以后每两天走1次为好。

  (3)动作要点上身直立,脊柱伸直,胸扩展;伸直膝盖,迈开步伐;脚跟先着地,再将身体重心移到脚尖;脚向正前方迈出,摆胳膊。

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  2、慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一种方式,也是比较安全的健身方式。

  (1)刚开始慢跑者,建议以最慢的`速度去跑,采用“持续性走跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低于15分钟。两个星期后,增加3-5分钟,直到能完成30分钟,坚持一个月。

  (2)有一定基础的人,建议以慢速去跑,采用“匀速慢跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低于30分钟。四个星期后,增加到40分钟,坚持两个月。3、跳绳通常是每次30分钟,一星期5次,刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘吁吁,那么就不必非强迫自己跳30分钟、动作熟练之后,运动了30分钟,可以适量增加时间。

  (3)目标:每分钟跳上120?140下,一小时烧掉600?1000大卡的热量(跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。

  (4)入门:开始时可以不用绳子,放段节奏欢快的音乐,并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳,同时身体从右至左晃动。注意要屈膝,以减缓冲击力。

  (5)热身:开始时慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延长时间,直至连续跳3分钟。跳绳时,膝盖尽量抬高,身体也要保持柔软。绳甩动时,记住手腕一定要远离身体。

  (6)放松:跳完3组后,休息1分钟。深呼吸,让肩、胳膊及腿部肌肉放松。

  (7)耐力:再持续1分钟,拿绳不拿绳都可以,膝盖尽量抬高,深呼吸,增强耐力。

  适量运动的建议3

  运动中的一些注意

  1、劳动不等于运动。

  劳动不是以锻炼身体为目的,而运动才是以锻炼身体为目的;其次劳动大部分是在带有较大心理压力状态下完成的,是身心分离的,而运动则是真正的充分放松心情的状态下进行的,身心合一,两者在心理上有的不同。但是有的.劳动有锻炼身体的作用,而有的劳动则会伤害身体。一般农活只要适当而又适度,对身体有益;而无论哪一种农活过度劳累了,都对身体有害。

  2、持之以恒,提倡终身锻炼。

  建议最好结伴锻炼,共同督促,共同进步,避免三天打鱼两天晒网。

  3、循序渐进,避免强度突然增加。

  健身锻炼不要设想在短时间内取得明显成效,更不能寄希望与一劳永逸。

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  4、最宜锻炼时间应在下午3点到9点的时间段内。

  而饱餐后(餐后40分钟以内)、清晨(植物还未进行光合作用,排出的都是二氧化碳)、空气污染过于严重时、患病急性期不宜运动;糖尿病患者不宜空腹运动;极度疲惫时不宜做剧烈运动,以防猝死。

  5、要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。

  切忌与别人攀比,只要比自己过去有进步就行。

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