适合在家运动的十种方式

时间:2023-06-02 18:10:15 瘦身 我要投稿

  跳绳、瑜伽、俯卧撑、深蹲、拉伸、快走、登楼梯、倒立、平板支撑、跳舞等。

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  1、跳绳:跳绳是一种极好的有氧运动,可以锻炼到身体的各个部位,包括心脏。你可以在家里、院子里、甚至是阳台上跳绳,每天跳10-15分钟就可以了。

  2、瑜伽:瑜伽是一种可以同时提升身心健康的运动。通过做一些简单的瑜伽动作,可以帮助放松身心,提高柔韧性和力量,还可以改善睡眠质量。

  3、俯卧撑:俯卧撑是一项全身运动,可以锻炼到胸部、肩部、手臂和腹部的肌肉。开始时,你可以尝试在膝盖上做俯卧撑,然后慢慢的增加难度。

  4、深蹲:深蹲是一项极好的下半身锻炼,可以锻炼到臀部、大腿和小腿的肌肉。你可以在家中随时随地进行深蹲锻炼,每天20-30次即可。

  5、拉伸:拉伸是一种有效的锻炼方式,可以帮助放松肌肉,提高身体的.柔韧性。你可以选择在起床后和睡觉前进行拉伸锻炼,每次锻炼10-15分钟即可。

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  6、快走:如果你的家附近有公园或者绿地,你可以选择每天进行30分钟的快走。快走是一种有氧运动,可以提高心肺功能,同时也可以帮助消耗卡路里。

  7、登楼梯:利用家里的楼梯进行锻炼,是一种简单有效的锻炼方式。你可以选择每天上下楼梯几次,不仅可以锻炼到腿部肌肉,还可以提高心肺功能。

  8、倒立:倒立是一种对身体平衡和力量要求较高的锻炼方式。通过练习倒立,可以提高上肢和核心肌群的力量,还可以增加身体柔韧性。初学者可以在墙边或者家具辅助下进行倒立练习。

  9、平板支撑:平板支撑是一种锻炼核心肌群的运动,可以帮助增强腹部、背部和髋部肌肉。在家中找一个平坦的地面,保持身体与地面平行,每次尽量坚持30秒-1分钟。

  10、跳舞:跳舞是一种充满乐趣的运动方式,它可以帮助消耗卡路里,增强心肺功能,并锻炼全身肌肉。在家中播放你喜欢的音乐,跟着节奏跳上一段时间,让锻炼变得更有趣。

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  1、找一把椅子

  在家锻炼时,椅子有很多用途。在家里找一把结实的椅子,把它放在一个开阔的地方,在那里你可以完成进行锻炼。开始锻炼时,将手放在椅子的座位上,做俯卧撑。然后这次试着把脚放在椅子上做俯卧撑。

  椅子也可以稍微倾斜,可以完成一些其他的动作。首先,将双手放在椅子的前角,并向前伸直双腿。肘部稍微弯曲使自己降低,然后抬起身体完成一个动作,然后重复进行。你也可以在脚下增加一把椅子来增加难度。这种方法最棒的地方就是你可以一边看你最喜欢的节目一边锻炼!

  2、背上一个背包

  每个人家里都有一个旧背包,是时候好好利用它了。这是你可以发挥创造力的地方,把家里的东西塞满背包,比如可以装进一些旧书、衣服、平底锅,甚至冰箱里的一些食物等等。一旦背包增加了适度的重量,你就可以在家里做弓箭步、下蹲、俯卧撑和其他运动。

  3、取代哑铃

  不能去健身房并不意味着不能得到和使用哑铃一样的锻炼。试着把哑铃换成家用物品,如油漆罐、洗衣粉瓶、铸铁锅和牛奶罐。如果希望减轻重量,你可以再拿出那些啤酒罐和瓶子。

  一旦选好了代替哑铃的物品,你就可以开始检查练习了。每只手拿着物品,开始做二头肌卷发、三头肌回扣、前举和头顶按压等运动。这些家庭用品也可以充当壶铃,为你的日常生活增加一些其他锻炼。

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  4、找一些很重的书

  走到书柜前,擦去那些你从来没读过的厚厚的书上的灰尘。一本很大重量的书可以帮助你在家锻炼提升一个新的水平。在做仰卧起坐时,把厚重的书放在胸前,为高强度的运动增加额外的张力。

  也可以试着平躺,双手举过头顶。然后用你的腹肌把肩膀抬离地面。你也可以再次把椅子拉出来,做另一项针对你的腿部的运动。坐在椅子上的时候,把双腿并拢放在身体前面,把厚重的书放在你的小腿上。慢慢地抬起和放下你的腿来感受灼烧感。这本书也可以用于其他几种锻炼,只要你能想到!

  5、使用楼梯

  许多家庭有一套楼梯,无论是在室内还是室外。如果你有幸在家里有一个楼梯,这是一个让心脏跳动和肌肉燃烧的好方法。在楼梯上走来走去或跑来跑去都能提供很好的运动。如果你想给你的锻炼增加一些难度,在上楼梯前把那满满的背包背在背上。你也可以用楼梯做其他的练习,比如倾斜俯卧撑,下降俯卧撑,俯卧撑和各种伸展运动。

  6、需要一条绳子

  你可能不得不在你车库里的几个塑料垃圾桶里寻找,但很有可能你在某个地方藏了一些旧绳子。理想情况下,你需要一条大约2、5米长的绳子来帮助你在家锻炼。这条绳子将作为一个阻力带,可以用于多种练习,如坐排,卷起,滚落,木板与腿抬起。

  在绳子的两端打一个结,在你的院子里找到一棵结实的.树。把绳子的一端套在树枝上,树枝的两端现在都挂在树枝上。你现在可以用绳子做倒立、蹲和类似的练习。绳子也可以是一个很好的工具,有助于在你的锻炼前后进行伸展运动。

  7、利用一堵墙

  也许你无法在锻炼时使用之前的家居用品,但这个方法肯定会出现在每个家庭的里里外外。你会发现每家至少有四面墙,它们为伸展运动和锻炼提供了极大的稳定性。我们都讨厌坐墙,但坐墙是锻炼四头肌和臀大肌的好方法。简单地背靠墙站着,小心地滑到坐下的姿势,试着保持一分钟,有啥感觉了吗?

  既然你有墙,你也可以做俯卧撑。面朝墙,双臂与肩同宽,双手放在墙上,对着墙做一个基本的俯卧撑。寻找更具挑战性的训练?试着走墙,从一个高的平板位置开始,双脚靠墙,用你的脚沿着墙走,直到你的脸碰到墙。慢慢走回你原来的位置,重复5次。

  8、拿出纸盘

  如果你身边有多余的纸盘子,那么你会发现另一个有用的日常生活用品。在某些锻炼中,纸盘非常适合作为滑块。它们也可以用在硬木、瓷砖和地毯上,你没有理由不尝试利用它们作为锻炼!

  把纸盘叠起来,就像铺在地板上的毛巾一样使用。用它们来做运动,如平板千斤顶、爬山和长矛。它们也会增加你的弓步难度。站在地板上,一只脚踩在纸盘子上,腿前后滑动,弯曲膝盖,直到另一只膝盖达到90度角。

  9、用毛巾

  令人惊讶的是,毛巾有很多方法可以帮助你在客厅锻炼。如果你没有瑜伽垫,就放几条毛巾。它们不会像垫子那么软,但它的作用是一样的。毛巾还可以帮助你在锻炼前后进行重要的伸展运动。在许多训练中,阻力带也可以用毛巾代替。

  做支架式时,在你的脚下放一条折叠的毛巾,慢慢地将你的臀部向空中移动,同时将你的脚向你的手滑动。如果门把手不是圆的,用毛巾裹住门把手,双脚靠在门上,身体向后倾斜,直到手臂伸直,然后向上拉,直到胸部碰到门。使用毛巾最好的地方是每次锻炼后都能轻易地擦去汗水!

  10、更换杠铃

  还记得如何用常见的家用物品代替哑铃吗?如果你有足够的创造力,你也可以对杠铃做同样的事情。先找一根能承重的结实的杆,金属杆、栅栏柱和结实的木头都可以做杠铃。另外,打个比方,你找个油漆桶,如果桶里没有油漆,你可以用其他重的材料把桶装满。

  你也可以用两个桶装满混凝土来制作自己的杠铃。在混凝土干之前,在桶的中间粘上一大块金属作为钢筋。你可以用你自制的举重器械来做蹲举,卷举和弓步。

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  俯卧撑

  这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群,训练的时候我们要俯卧支撑在地上,双手位于胸侧,曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右,坚持到力竭,每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人,可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

  深蹲

  所谓无深蹲不翘臀,坚持深蹲可以锻炼翘臀,提升臀腿曲线,加强下肢力量跟身体爆发力。深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群,挺直腰背,下蹲的时候避免膝盖内扣,我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致,刚开始15-20次,重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼,一般要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。

  平板支撑

  这个动作可以锻炼核心肌群,改善含胸驼背问题,提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线,收紧腹部,坚持到力竭,每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了,坚持一段时间,你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

  懒猫弓背

  手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰, 肩背放松不疲惫。提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背。预防和延缓肩部及腰部劳损。

  站桩

  因为疫情原因,很多朋友没有合适的锻炼环境。因此在家中的狭小空间里,站桩运动就是非常不错的.选择。简单来说,站桩就是“站立”,双脚与肩同宽,膝盖弯曲,两臂在胸前抱环,这就是最经典的站桩姿势。

  唱歌

  没想到吧,其实唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动,好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处如下:提高身体免疫力。唱歌时,特别是唱自己喜爱的歌曲时,大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。同时,唱歌还有利于分泌抗压力激素,从而使大脑和身心更加愉悦。

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  下蹲

  从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量可能相当于慢走1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。

  高抬腿

  是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种,原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

  高抬腿跑:运动者在交替抬腿的同时向前(快速)移动。

  弓步蹲

  一腿向任何方向迈出一大步,同时膝关节弯曲成90°左右;另一腿伸直,全脚掌着地,上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。在自由体操成套动作中常出现。

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