深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖

时间:2023-06-06 17:09:58 瘦身 我要投稿

  借助弹力带或阻力圈、脚往外八、用想象力等。

  深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖1

  深蹲怎么用臀部发力不伤膝盖

  1、 用想象力

  你没看错,想象力真的可以帮你使出洪荒之力。为了更好地刺激臀部,在练习深蹲时应该主动想象「往后坐」的情景,重心放在脚后跟上,前脚趾要有离开地面的感觉,同时上身略往前倾。

  如果你在做深蹲的时候感觉整个人是「往前跪」的,重心更多落在前脚掌上,上身笔直地垂直下去,大腿前侧的`感觉会比臀部强烈的多。

  2、 外八字

  臀部有一个重要作用就是「髋外旋」(让脚尖外八),所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感,在调整脚的站位的时候,应该让脚的站距与肩同宽或者略宽,同时脚往外八,大概外八 30度 以内就好(不要八成卓别林那样,太夸张了、、、)

  如果深蹲的时候脚尖平行冲前 ,同时站距较窄的话(远小于肩宽),那么大腿前侧的感觉会更多,所以练不出蜜桃臀就怪你不好好看咯?

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  3、 借助弹力带或阻力圈

  如果上面两个锦囊还不足以让你找到臀部发力的感觉,可以借助弹力带或者阻力圈的力量。

  将弹力带或者阻力圈缠在膝盖上方或者下方(不要正好套在膝盖处!!),让弹力带或阻力圈保持有一定张力。然后双腿膝盖用力向身体两侧打开,抵抗弹力带或阻力圈的张力,不要让弹力使你膝盖内扣。

  在这种阻力基础上练习深蹲,可以提高对臀中肌(也就是你的臀部外侧)的训练程度,从而进一步提高深蹲时的臀部发力感。

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  杠铃深蹲的好处

  1、激发腿部力量

  深蹲是提高腿部力量的.最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力,腿力潜力大。

  2、促进全身力量

  深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。

  3、发达腿部肌肉

  发达腿部肌肉的首选,腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部,无论如何不能叫健美,顶多只能叫半截子健美。

  4、促进肌肉生长

  促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。

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  5、提高弹跳力

  重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。

  6、提高心脏机能

  提高心脏机能,下蹲强心。经常练习深蹲,能使心脏更加强健。

  7、延缓衰老

  人老腿先老,常练深蹲,能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士,46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了,仍然像年轻人一样强壮健康。

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  深蹲的好处

  深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了,即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉,而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉。

  小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉,甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼,全身的血液循环都会变好,能够预防手脚发凉,也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。

  另外,这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果,所以也非常适合想减肥的.人。肌力增长了,体内的脂肪也容易被燃烧掉。

  深蹲的坏处

  它能够锻炼身上的很多肌肉,特别是下肢肌肉能够得到很大程度地锻炼,这也是深蹲最大的好处。但深蹲也不是没有缺点,那就是练习过程中很辛苦,要很努力才能达到较为满意的效果。其实这也是深蹲运动逐渐被人们放弃,并出现很多替代练习的原因之一。

  另外,深蹲动作的不规范,有可能使腿部、腰部受伤,因此为了避免错误动作导致的深蹲的坏处,掌握正确的深蹲动作是很重要的。

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  深蹲怎么减肥

  首先呢,请先准备一个高度不要超过你的肚脐的正方体状物品,箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以,只要它有一个面是垂直于地板的即可。可以百分之百有效防止你的膝盖超过脚尖。但请不要用墙壁,不然你可能会因为身体没有往前倾的空间而一屁股跌坐到地板上。

  面对着箱子站好,脚尖顶着箱子底部。上半身挺直、挺胸,收缩小腹,然后把两手平抬到跟肩膀一样高。这个动作是为了把身体重心往前拉,同样是为了避免你一屁股坐到地板上去。

  深呼吸,然后慢慢把屁股往后坐,就像你后面有一张椅子。为了维持平衡,你的上半身会稍微有点往前倾,但重点是屁股往后坐的下蹲动作,而不是身体往前倾的动作。请注意你的腹肌依然维持收缩且上半身依然是挺直的。

  从头到尾你的重心都要放在脚跟而不是脚尖。下蹲的过程缓慢吸气,直到你的大腿和地板平行,就可以慢慢收回。收回的过程中缓慢吐气,尽量保持等速,避免用快速蹲下后弹起来的方式做。动作完成后你的姿势应该要跟蹲下前的准备动作是一样的,记得屁股要收回来不要留在后面。

  最后要告诫各位的是:动作正确比扛了多少重量还要重要。基本上只要使用正确的动作(也就是从头到尾背挺直、肚子和背部收缩),不用扛重量就很有练到的感觉了。各位现在可以就地从椅子上站起来做做看了。

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