适合在家锻炼的运动

时间:2023-06-07 14:09:58 瘦身 我要投稿

  踏板健身、地板俯卧撑、仰卧起坐等。

  适合在家锻炼的运动1

  1、踏板健身

  在室内做踏板运动,就像小时候玩的跳方一样,可以单脚跳,向前跳,也可以田跳。可以根据年龄或体力跳跃,量力而行。但是踏板一定要注意选择鞋底柔软防滑的鞋子,以免发生事故。另外,动作要协调,不要太激烈。

  2、地板俯卧撑、仰卧起坐

  这两项运动永远不会过时,无论你是看电视还是思考。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定要每次努力做很多。每次锻炼时做3组或4组,每组做10~15个是一个很好的锻炼计划。

  3、压椅运动

  无论是在家里还是在办公室里,找一把椅子直直地坐在上面,双手放在椅子扶手上,双脚平放在地上,从1数到10拉身体,然后回复刚才的坐姿,重复这个动作。通过这项运动,你的下背部肌肉将得到稳定和加强。

  4、爬楼梯

  沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的'有氧运动。休息时也可以慢慢爬几步楼梯,每次踩到台阶都尽量跳过一步,有助于增强下肢肌肉力量。

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  5、拖地板运动

  拖地板是一项比吸尘更费力的家务,对消除臀部、腿部和背部的`脂肪非常有效。拖地板一小时可以消耗240卡路里左右,但是拖地板的时候要注意腿要稍微弯曲,以免拉伤腰部。

  6、擦拭门窗运动

  尽量用大动作擦拭门窗,最大限度地移动身体,这对腰部和胸部有很大的帮助。如果你持续1小时,你可以消耗204卡路里。

  事实上,家里有很多运动可以做,比如瑜伽、普拉提、拉丁舞等。其他一些小型器械训练也适合在家进行,比如哑铃、跑步机等。只要你善于发挥想象力,在家锻炼就不再困难。

  适合在家锻炼的运动2

  一、站立:每天坚持堪比马拉松

  每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立,需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

  注意事项

  每天站3小时不是连续站立,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。

  启示:我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

  很想多说一句话:中国医生每天站立的时间远远超过3小时,相当于每年跑10次马拉松!

  二、俯卧撑:体质好坏放大镜

  俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

  研究发现,善于做俯卧撑的.男性,性爱中耐力更强。由此看来,婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要!

  动作要领

  俯撑在地上或垫子上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

  注意事项

  1、做之前一定要先热身3个关节,即肩关节、肘关节、腕关节,因为它们受到的压力很大,容易受伤。

  2、一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。

  3、俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是,高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(距离墙约30~44厘米),或膝盖着地锻炼上半身。

  三、平板支撑:最流行的无器械运动

  作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。

  动作要领

  俯卧,两肘支撑于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干努力保持90°,尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

  注意事项

  1、平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

  2、一定要量力而行、循序渐进。可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。

  3、有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好能得到医生的指导。

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  四、仰卧起坐:少得妇科病

  研究发现:86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟,那里有许多毛细血管和穴位,运动能加速血液流动,从而缓解妇科疾病。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,收紧腹部肌肉。

  动作要领

  1、双手不抱头,轻轻靠在双耳边,这需要腰腹肌肉更加用力;

  2、双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;

  3、贵在坚持,建议每天做3组,每组10个,每组间休息2分钟。

  注意事项

  仰卧起坐做的时候不宜过猛过快,脊椎有问题或出现骨质疏松的.人,应在医生指导下运动。

  五、蹲起:缓解头晕眼花

  蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。

  动作要领

  双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。每次下蹲2~3秒,保持静止5~10秒,蹲起2秒。

  注意事项

  1、中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5~10个即可。

  2、为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。

  3、关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。

  六、高抬腿:让腰腹肌更有弹性

  高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动,做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

  动作要领

  双脚站立与肩同宽分开,挺胸收腹,双手放在身体两侧,手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑,手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度,并提高抬腿的高度,最好能达到臀部的高度,即大腿抬到与地面平行的位置,这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大,老年人要量力而行。

  适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领:走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;为保持平衡,手臂也相应抬高,同时用力收腹;左右腿交换抬起,每天走2次,每次走20步。

  注意事项

  1、老年朋友可以在有扶手的地方练习,确保身体平衡,避免跌倒意外。建议身旁有人陪伴。

  2、抬脚的高度别追求一步到位,能到什么程度就到什么程度。

  3、可以边看电视时边锻炼

  4、髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

  适合在家锻炼的运动3

  屈臂 锻炼部位:大臂正面

  站立或正坐。

  双肘紧贴体测,屈臂。

  手掌向上,握拳。

  慢慢抬起一侧拳头(可以握哑铃,也可以不握),抬至与肩同高,然后放下。另一只手臂按同样方式练习。

  上肢伸展运动 锻炼部分:上臂后面

  站立或正坐

  一侧手臂从手肘处弯曲,并将手肘贴近耳朵。(手伸向后背)

  弯曲的、手肘直指你正前方,同时尽量靠近头部,然后伸直手臂。(想象你在扔棒球。)

  再次弯曲手肘,将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。

  可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。

  小腿伸展运动 锻炼部分:大腿

  正坐,双脚平放。

  手扶座椅,背靠椅背。

  抬起一条腿,将腿伸直。(可以使用踝部负重)保持这个姿势。

  屈膝,慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。

  直腿伸展运动 锻炼部位:大腿

  身体靠在椅背上,将双腿放在脚凳上。

  抓住椅子扶手以保持平衡。

  慢慢抬起正条腿,膝盖不要弯曲。(可以使用脚踝负重。)数五下。

  慢慢放下腿。另一侧动作一致。

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  后摆腿 锻炼部位:大腿后部

  站直,手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。

  挺直背,向后抬起一条腿,绷直脚尖。(可以使用脚踝负重。)

  抬腿时记住要保持后背挺直,不要驼背!坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。

  垫脚尖 锻炼部位:小腿后侧

  站直,手扶椅背保持平衡。

  抬起脚跟,以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。

  如果可以保持平衡,可以不用椅子,双手叉腰。

  侧抬腿 锻炼部位:胯

  侧躺

  头枕在手臂上

  将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。

  以脚带动,慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。

  翻身。另一只腿重复动作。

  卷腹运动 锻炼部位:腹部

  躺好,膝盖弯曲,脚平放。

  双手交叉放置于胸前,以下巴靠近胸。

  缓慢抬起你的头和肩,直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。

  缓慢躺回去。

  所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的.伸展运动,你可以在家做,仅需要几分钟时间:

  颈部伸展运动 锻炼部位:颈部

  站立或正坐。目视前方。

  缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位,再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动,直至左耳碰到左肩。重复动作。

  抬起下巴,再次目视前方。(头不要向后倾斜!)

  手臂伸展运动 锻炼部位:手部和腕部

  站立或正坐。

  向前伸出双臂,与肩同高。

  伸直手指,然后握拳,再伸直手指。重复动作。

  保持手臂伸直,以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。

  耸肩与转肩 锻炼部位:肩膀、后背和胸部

  站立或正坐

  耸肩,以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位,重复动作。

  向前绕肩。先右肩再左肩。

  向后绕肩。先右肩再左肩。

  胸部伸展运动 锻炼部位:肩膀以及胸部

  站立或正坐

  将手放于肩上,双肘打开。做肩绕环。先向前,然后向后。

  停止绕环,使双肘在胸前相处。

  再次打开双肘,向后挤压,使肩胛骨相触。感受胸部的`伸展。重复动作。

  体侧伸展运动 锻炼部位:体侧

  站立或正坐。

  手臂用力向上伸直。

  身体向右倾斜。感受伸展。

  回复原位,再向左倾斜。重复动作。

  单膝拉伸运动 锻炼部位:小腿、大腿后部

  正坐。

  躬身,双手抓住左膝,向胸部拉。

  以下巴点胸,同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。

  换右腿,重复上述动作。

  腿部伸展运动 锻炼部位:腿以及脚踝

  正坐,双脚平放。

  抓住座椅保持平衡。

  慢慢抬起右腿,直至水平。

  绷直脚尖,然后弯曲脚踝,慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。

  再次绷直,慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左,保持若干分钟。

  慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。

  小腿伸展运动 锻炼部位:小腿

  手扶椅背站直,保持平衡。

  右腿后撤一步,右脚跟不离地。

  前腿稍稍弯曲,感受右腿小腿的拉伸。

  后腿膝盖稍稍弯曲,感受右脚脚跟的拉伸。保持住。

  放松。换腿重复动作。

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