10式健身瑜伽矫正歪斜骨骼

时间:2023-12-10 14:00:52 瘦身 我要投稿

  1、舞蹈式

10式健身瑜伽矫正歪斜骨骼

  两腿并拢站立,腹部收紧,身体向上提拉,重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展,同时向后抬起右脚,用右手抓住右脚踝将其向上拉,身体稍稍向前倾以稳定重心。

  2、站姿祈祷式

  两腿并拢站直成山式,均匀地呼吸,慢慢讲双手手掌在胸前合十,在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。

  3、后仰式

  两腿并拢站直。吸气,骨盆向前推,双手屈肘手指交扣抱住后脑勺,然后身体向后仰,让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。

  4、双腿背部伸展式

  双腿并拢站直,双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱,然后上身向前弯曲,直到胸部贴住大腿,双手屈肘,指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪,同时提高背部灵活性,改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆,提高脊柱的灵活性。

  5、弓步式

  跪在瑜伽垫上,两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起,左腿向后伸直,小腿和脚背贴住地面,形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。

  6、侧角扭转式

  弓步式姿势作为起始动作,左腿贴地,右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十,呼气时上身向右扭转,使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方,同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。

  7、平板式

  俯身向下,两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面,两腿向后伸直,脚尖点地,使得躯干成一直线。做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

  8、俯撑式

  在平板式的基础上,呼气,慢慢弯曲手肘夹紧身体,降低身体至极限,但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。

  9、眼镜蛇式

  俯卧在地上,两腿分开与肩同宽,向后伸直,脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气,收紧腹部,呼气时,手掌撑地,上身抬离地面,伸直手臂,撑起上身,头抬起看向天花板。注意持续收紧括约肌,按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状,做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。

  10、下犬式

  跪坐在地上,双手向前伸展。两脚掌向后撑地,伸直双腿,将臀部向上抬起,同时双臂向前伸直掌心撑地,使得身体形成一个三角形,打开肩膀和膝盖。呼吸3次,舒缓疲劳。注意颈部伸展,拉长脊椎,膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心,不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。