科学一日三餐食谱表

时间:2023-04-20 17:07:01 美食 我要投稿

  科学一日三餐食谱表,一日三餐是每天的饮食规律,这三餐吃的好,吃的健康,就可以最大程度的获得食物中的营养;很多人都不知道怎么吃,下面带大家来看看科学一日三餐食谱表。

  科学一日三餐食谱表1

  1、玉米牛奶汁+面包片+鸡蛋

  取新鲜玉米1根(约300克),水520毫升,牛奶少量,糖少许。

  做法是将玉米煮熟,用刀切为玉米粒,倒入水和牛奶,倒入搅拌机高速搅拌两分钟即可。

  再过筛一下,口感细滑香浓的玉米牛奶汁就做好了,配上面包片和鸡蛋,一起作为早餐,是非常营养的。

  2、牛油果鸡蛋沙拉+燕麦

  材料为牛油果半个或1个,鸡蛋1个用白水煮,盐少许,黑胡椒粉少许。

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  做法是将牛油果切成很小的块,鸡蛋切小块,加入盐和黑胡椒粉,撒上沙拉酱和燕麦,就可以食用了。

  3、口袋三明治+牛奶

  材料为2片吐司,馅料根据不同的个人喜好(例如三文鱼罐头+甜玉米粒,火腿片+西红柿片+煎蛋)。

  做法是在2片吐司之间放入喜欢的馅料,用专门的口袋三明治小工具使劲往下压,就做好了,再配上一杯香浓的'牛奶,早餐的营养就很不错了。

  水果再吃一点葡萄,富含抗氧化、抗衰老的原花青素,让这一天的饮食划上一个完美的句号。

  想要拥有健康的身体和完美的身材,要做的第一步就是要戒掉一些饮食上的坏习惯,不吃垃圾食品,建立起健康和科学的饮食。

  科学一日三餐食谱表2

  早餐:

  炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包

  此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

  其他富含蛋白质的.食物:奶酪、熏鱼

  午餐:

  蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

  此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

  其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

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  晚餐:

  甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

  此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

  其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

  地中海式快餐:

  包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

  推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪

  此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

  其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

  科学一日三餐食谱表3

  早餐 - 保证营养丰富

  早餐是一天非常重要的一餐,我一般会注重多种食材的营养搭配,而且一般会包括人体必须的谷薯类的主食,蔬菜,水果,牛奶和粥等等。关于人体的营养需求,大家可以参考我之前写的科普:三餐究竟应该怎么吃,才能实现营养均衡。

  主食:煎饼鸡蛋卷

  主要功效:促进肠胃蠕动,减脂瘦身。

  煎饼含有谷物本身的各种营养,是人体补充能量的基础食物,还促进肠胃蠕动,有益肠胃健康, 是美味又能瘦身的最佳主食。

  可能有些朋友会说,吃煎饼是好,但是太硬了,根本咬不动。

  其实解决这个问题有一个非常简单又好用的方法,那就是做成煎饼蛋卷。

  做法:锅里放少许油烧热后放入少量葱花或者洋葱爆锅后打入一个鸡蛋,翻炒成形后,盛出来圈入煎饼即可。

  喜欢吃菜煎饼的可以放入不同的蔬菜,做出不同口味的煎饼菜卷来,如土豆丝,海带丝,豆芽菜煎饼菜卷等等。

  粥:南瓜山药粥

  主要功效:排毒健脾

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  南瓜具有消炎解毒,补中益气的功效。如果头一天天晚上出去撸了串,或者吃了不干净的东西,第二天我一般会来一晚南瓜汤来解解毒。

  山药有一个非常重要的功效就是健脾益胃、助消化。很多男性朋友晚上出去喝了酒,第二天往往会拉肚子。其实这就是脾胃过虚造成的,坚持吃山药会有所缓解。

  南瓜和山药加上大米一起做成粥,既能消炎排毒,又能健脾益胃,而且都是低热量食物,吃不胖。

  做法:山药和南瓜按一比一的比例切成小块,按自己的食量加入白米,煮成粥即可。

  蔬菜:胡萝卜黄瓜沙拉

  主要功效:补充维生素,减脂

  这款沙拉里包含了胡萝卜,黄瓜,紫甘蓝和柠檬。这些都是是出了名的低脂但高维生素的食物。多吃这些食物不仅不会长胖还能够美白养颜,纤体瘦身。

  最后再搭上一杯酸奶水果捞和几块红柚,整个早餐就完美啦,好吃,好看,低脂又营养!

  午餐便当 - 保证能量摄入

  因为早餐大都是低脂清淡的,所以午餐我会搭配上一些肉类的食物。来保证足够的蛋白质摄入。

  烤馒头片,清炒西兰花,肉馅土豆盒子

  主食:烤馒头片

  《中国居民膳食指南》指出,一天谷类为主的主食平均每天食用种类要达到3种以上。早上的主食是煎饼,所以中午我选了以小麦为原料的馒头。

  比起单纯地吃馒头,我更喜欢变着花样做馒头,比如烤馒头片。

  做法:馒头放一夜,减少一些水分含量,然后放入烤箱调到180度烤5分钟左右即可。如果想要做得更好吃一点可以做奶酥馒头片,蛋香馒头片等。

  青菜:清炒西兰花

  西兰花具有降血糖,降血压,还有抗癌的作用。是很多健身人士忠爱的食材。

  做法:西兰花手撕成小朵,洗净用开心焯一下。锅里放少许油爆锅,放入西兰花翻炒到略退色,加入少许豆瓣酱或者酱汁咸菜调味,盛出即可。

  肉菜:肉馅土豆盒子

  这个菜是油炸的',对于油炸食物,我一般用橄榄油来做。橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸,还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。

  做法:土豆切片不能太厚,太厚容易炸不透;也不能太薄,太薄了容易炸破了。肉馅的做法和饺子馅差不多,可以加入自己喜欢的蔬菜和五花肉一起做成肉馅。然后和面,保证土豆盒外面均匀包裹上一层面浆,放入烧热的油锅炸熟即可。

  晚餐 - 保证清淡低脂

  对于一个要瘦身减脂的人来说,晚餐一定要吃的少而且不能吃热量太高的食物。

  主食:煮玉米

  玉米中含有大量的植物纤维素能加速排除体内毒素,德国营养保健协会的一项研究表明,在所有主食中,玉米的营养价值和保健作用是最高的。 所以晚上吃玉米是不错的选择。

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  汤:苋菜鸡蛋汤

  苋菜富含膳食纤维,常食可以减肥轻身,促进排毒,防止便秘。苋菜叶还富含易被人体吸收的钙质,对牙齿和骨骼的生长也可起到促进作用。晚上吃苋菜既能瘦身又能补钙。

  做法:苋菜鸡蛋汤的做法也非常简单。取少许苋菜叶洗净,锅里放少许油爆锅,加入苋菜叶略翻炒后加入开水,再打上一个鸡蛋略搅拌,一两分钟后加入少许盐就可以出锅了。

  然后再用豆浆机打一杯热气腾腾的豆浆。不要小看豆浆,它的原材料大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物,是保证我们营养摄入的重要食材。

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